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筋トレをしよう! 予備知識編①テストステロン

筋トレをしよう!……とは言っても、巷で囁かれる筋トレに纏わる話題には、断片的な雑学や都市伝説、根拠曖昧なものも入り交じっていることがよくある。

そこでこれから肉体改造しようと思い立った筋トレ初心者へ、総合的観点から筋トレ理論の予備知識として必要な情報をなるべく体系化してお伝えするこのシリーズ第1段です。


まずはテストステロン(通称モテフェロモン)という物質について説明しよう。

ネット上でも筋トレネタに絡み、ネタっぽく紹介されることも多々あるこのテストステロンだが、実はこれの分泌量で人生を左右するといっても過言ではないほど重要な物質なのです。


テストステロンとは


出典:
www.gohongi-beauty.jp


テストステロンとは、簡単に言うと男を強めるホルモンであり男性ホルモンととらえても問題ありません。女性を本能的に惹きつけるとも言われ、「モテフェロモン」なんて呼ばれたりもします。

またテストステロンの力はそれだけでなく、精神安定・睡眠・性欲・性機能・やる気・自信の維持に関わり、有害な活性酸素を除去して生活習慣病を避ける働きがあります。また筋肉を増やし体脂肪を燃焼させるという利点も持ち合わせています。

モテる男性はテストステロン値が高い!ということでテレビ等ではそちらの話題ばかりが殊更に強調されがちなのでどうしても扱いが俗っぽくなりがちだけど、前述の通り男性として生きる上で分泌量の多い少ないによって起こる影響はやはり気になるところだろう。

テストステロンの分泌量


出典:
www.nissui.co.jp


残念なことにテストステロンの分泌量というのは、男性のほとんどは20歳代をピークにその後は右肩下がりで衰えていき、40歳以降になるとテストステロンの減少から、性欲や意欲の低下、精神的疲労やうつ症状が出てきたりします。

よく、こういった症状は年齢のせいとかストレスのせいにしたりしているのを聞きますが、実はこの多くはテストステロンの減少によるものなんです。
男性更年期障害、医学的にはLOH症候群と呼ばれています。なので、僕たちアラサーのメンズは意識的にこのテストステロンを増やす活動をしていかなければなりません。

テストステロンの分泌量のチェック方法

自分のテストステロンって、いったいどれくらいあるの?と思う方向けに、最近ではちゃんとチェックできる方法があります。

アンチエイジング外来

テストステロンの分泌量が気になる人は、アンチエイジング外来などでチェックすることが可能です。

また以下のサイトでも簡易チェックができたので参考になればと思います。
面白かったですよ。
【テストステロンチェック】
mirrorz.jp

テストステロンの濃度には遺伝的な素因も影響しているといわれ、利き手の薬指が人差し指よりも長いタイプは、テストステロン濃度が生まれつき高いとか。……僕も利き手の薬指が人差し指より若干高くて草。モテてないけど。

さて、これで年齢と共に減少してくるテストステロンを、自発的に増加させていかなければならないことはおわかりいただけたかと思います。実は、テストステロンを増やす方法はいくつかあるんですよ。

テストステロン増減の要因

なぜ増えたり減ったりするのでしょうか。まずはその要因をおさらいしておきましょう。

テストステロンを増やす方法には以下のようにいくつか方法があります。


体重コントロール
筋トレや適切な運動
睡眠の改善
直接的にサプリメントなど栄養素を摂取する

また、それと同時に実はテストステロンを減らしてしまう生活習慣もあります。それを抑えながらうまくテストステロンを増やしていくことが重要なのです。

まずはテストステロンを減らしてしまう習慣を洗い出して抑えましょう。

テストステロンを減らしてしまう生活習慣

【ストレス】

ストレスはコルチゾールというテストステロンと競合する物質を分泌させ、テストステロンを減らしてしまう作用があります。日頃いかにストレス発散をするかが大事です。

【砂糖や炭水化物の過剰摂取】

よくご飯を食べる男子がいいとか聞くけど、テストステロンにはあまり良くないようです。炭水化物や砂糖はインスリンレベルを増加させてしまうのと同時にテストステロンの分泌量を下げてししまう作用があるそうです。糖分や炭水化物の多い食品の過剰摂取はなるべくさけた方が良さそうです。

【アルコールやタバコ】

タバコやアルコールは摂りすぎると元々健康によくありませんが、テストステロンの生成を抑制してしまうというデメリットもあります。

一日のアルコール摂取によって0~20%程度(飲酒量に依存)のテストステロン生成量低下が起こり、慢性的なアルコール中毒者の場合、50%以上テストステロンの生成を低下させてしまいます。

また、タバコはコルチゾールの生成を増加させることから、 テストステロンの生成量を減少させます。他にもいろいろとありますが、これらが主な要因です。うん、タバコ、やめたほうがいいよねタバコ。テストステロンを減らしてしまうような生活習慣を排除しながら、うまく増やしていくことを考えましょう。

テストステロンを増やす方法

テストステロンを増やすには大きく4つあります。

筋トレなどによる短時間での激しいトレーニング
食事やサプリからの栄養素摂取
質の高い睡眠
筋トレでテストステロンを増やす

筋トレはテストステロンを増やすのに効果抜群です。特により多くの筋肉を鍛えることでホルモンを刺激することができ、テストステロンの分泌につながるようです。つまり、人体の中でより大きな筋肉の部位を日常的に鍛えることが効果的となります。

そこでおすすめしたいテストステロンの増加に効果的な筋トレ部位なんですが、いわゆる筋トレのBIG3(スクワット、ベンチプレス、デッドリフト)ですね。

最近の研究では筋トレをするときに、よりホルモンの反応を高めるやり方は1回で出来る最大の重量の70~85%の重量で複数セットを行う事。これはMAXの重量が100kg×10回の人は85kg×10回という意味です。

正しいフォームで筋肉を広範囲に負荷を与えながらトレーニングを行うよう心掛けて下さい。なおその際の注意事項として、十分な水分補給をする、長時間の有酸素運動をしない、ことが挙げられます。マラソンのような長時間有酸素運動はテストステロンの分泌を低下させてしまうので注意が必要です。

食事・栄養素でテストステロンを増やす

普段の食事では、できるだけテストステロン分泌を活発にしてくれる栄養素の入った食事を食べることを意識しましょう。

玉ねぎに含まれるタマネギアイリンがテストステロンの分泌を活発にしてくれるという研究が、東海大学の研究で最近明らかになっているようです。

日清ファルマからもこの玉ねぎの成分にフォーカスしたサプリメントが発売されています。

牡蠣に豊富に含まれる亜鉛もテストステロンの分泌を促進してくれます。
他にも亜鉛が含まれる食品として、牛もも肉、チーズ、レバー、キャベツ、うなぎなどがありますが、牡蠣は中でもダントツに含まれています。

ビタミンDもテストステロンの増加を手伝ってくれます。ビタミンDあんこうの肝に代表されるように魚類に多く含まれています。またビタミンDは栄養素の摂取以外に、太陽の光を浴びることでも生成させることができます。ちなみに、ビールや大豆食品の過剰摂取はテストステロン分泌を低下させる働きをするそうです。ホップやイソフラボンが女性ホルモンと似た作用をするらしく、テストステロンを生成しにくくしてしまうとのことなので、摂り過ぎには注意しましょう!

質の高い睡眠でテストステロンを増やす

筋肉の筋肥大と成長ホルモンの関係と同じ考え方で、テストステロンと睡眠には深い関係があります。睡眠不足は体の中で作られるテストステロンの量を大幅に下げ、結果筋肉の成長が遅れて脂肪が減らなくなるのです。また睡眠量も朝起きたときのテストステロン値と関連していると、研究で証明されています。シカゴ大学は健康な男性の睡眠パターンを調査し、長く眠る程にテストステロン値があがることを発見しています。時間がもったいないといって睡眠時間を削るのは色んな観点からマイナスになりそうです。睡眠時間はしっかりキープしましょう。


いかかでしたか?
モテるためにテストステロンを増やしたい!でもいいですし、それ以外にも増やすメリットは多いので男性陣はぜひ生活習慣を改善するきっかけにしてみてください󾮗