筋トレをしよう! 予備知識編①テストステロン

筋トレをしよう!……とは言っても、巷で囁かれる筋トレに纏わる話題には、断片的な雑学や都市伝説、根拠曖昧なものも入り交じっていることがよくある。

そこでこれから肉体改造しようと思い立った筋トレ初心者へ、総合的観点から筋トレ理論の予備知識として必要な情報をなるべく体系化してお伝えするこのシリーズ第1段です。


まずはテストステロン(通称モテフェロモン)という物質について説明しよう。

ネット上でも筋トレネタに絡み、ネタっぽく紹介されることも多々あるこのテストステロンだが、実はこれの分泌量で人生を左右するといっても過言ではないほど重要な物質なのです。


テストステロンとは


出典:
www.gohongi-beauty.jp


テストステロンとは、簡単に言うと男を強めるホルモンであり男性ホルモンととらえても問題ありません。女性を本能的に惹きつけるとも言われ、「モテフェロモン」なんて呼ばれたりもします。

またテストステロンの力はそれだけでなく、精神安定・睡眠・性欲・性機能・やる気・自信の維持に関わり、有害な活性酸素を除去して生活習慣病を避ける働きがあります。また筋肉を増やし体脂肪を燃焼させるという利点も持ち合わせています。

モテる男性はテストステロン値が高い!ということでテレビ等ではそちらの話題ばかりが殊更に強調されがちなのでどうしても扱いが俗っぽくなりがちだけど、前述の通り男性として生きる上で分泌量の多い少ないによって起こる影響はやはり気になるところだろう。

テストステロンの分泌量


出典:
www.nissui.co.jp


残念なことにテストステロンの分泌量というのは、男性のほとんどは20歳代をピークにその後は右肩下がりで衰えていき、40歳以降になるとテストステロンの減少から、性欲や意欲の低下、精神的疲労やうつ症状が出てきたりします。

よく、こういった症状は年齢のせいとかストレスのせいにしたりしているのを聞きますが、実はこの多くはテストステロンの減少によるものなんです。
男性更年期障害、医学的にはLOH症候群と呼ばれています。なので、僕たちアラサーのメンズは意識的にこのテストステロンを増やす活動をしていかなければなりません。

テストステロンの分泌量のチェック方法

自分のテストステロンって、いったいどれくらいあるの?と思う方向けに、最近ではちゃんとチェックできる方法があります。

アンチエイジング外来

テストステロンの分泌量が気になる人は、アンチエイジング外来などでチェックすることが可能です。

また以下のサイトでも簡易チェックができたので参考になればと思います。
面白かったですよ。
【テストステロンチェック】
mirrorz.jp

テストステロンの濃度には遺伝的な素因も影響しているといわれ、利き手の薬指が人差し指よりも長いタイプは、テストステロン濃度が生まれつき高いとか。……僕も利き手の薬指が人差し指より若干高くて草。モテてないけど。

さて、これで年齢と共に減少してくるテストステロンを、自発的に増加させていかなければならないことはおわかりいただけたかと思います。実は、テストステロンを増やす方法はいくつかあるんですよ。

テストステロン増減の要因

なぜ増えたり減ったりするのでしょうか。まずはその要因をおさらいしておきましょう。

テストステロンを増やす方法には以下のようにいくつか方法があります。


体重コントロール
筋トレや適切な運動
睡眠の改善
直接的にサプリメントなど栄養素を摂取する

また、それと同時に実はテストステロンを減らしてしまう生活習慣もあります。それを抑えながらうまくテストステロンを増やしていくことが重要なのです。

まずはテストステロンを減らしてしまう習慣を洗い出して抑えましょう。

テストステロンを減らしてしまう生活習慣

【ストレス】

ストレスはコルチゾールというテストステロンと競合する物質を分泌させ、テストステロンを減らしてしまう作用があります。日頃いかにストレス発散をするかが大事です。

【砂糖や炭水化物の過剰摂取】

よくご飯を食べる男子がいいとか聞くけど、テストステロンにはあまり良くないようです。炭水化物や砂糖はインスリンレベルを増加させてしまうのと同時にテストステロンの分泌量を下げてししまう作用があるそうです。糖分や炭水化物の多い食品の過剰摂取はなるべくさけた方が良さそうです。

【アルコールやタバコ】

タバコやアルコールは摂りすぎると元々健康によくありませんが、テストステロンの生成を抑制してしまうというデメリットもあります。

一日のアルコール摂取によって0~20%程度(飲酒量に依存)のテストステロン生成量低下が起こり、慢性的なアルコール中毒者の場合、50%以上テストステロンの生成を低下させてしまいます。

また、タバコはコルチゾールの生成を増加させることから、 テストステロンの生成量を減少させます。他にもいろいろとありますが、これらが主な要因です。うん、タバコ、やめたほうがいいよねタバコ。テストステロンを減らしてしまうような生活習慣を排除しながら、うまく増やしていくことを考えましょう。

テストステロンを増やす方法

テストステロンを増やすには大きく4つあります。

筋トレなどによる短時間での激しいトレーニング
食事やサプリからの栄養素摂取
質の高い睡眠
筋トレでテストステロンを増やす

筋トレはテストステロンを増やすのに効果抜群です。特により多くの筋肉を鍛えることでホルモンを刺激することができ、テストステロンの分泌につながるようです。つまり、人体の中でより大きな筋肉の部位を日常的に鍛えることが効果的となります。

そこでおすすめしたいテストステロンの増加に効果的な筋トレ部位なんですが、いわゆる筋トレのBIG3(スクワット、ベンチプレス、デッドリフト)ですね。

最近の研究では筋トレをするときに、よりホルモンの反応を高めるやり方は1回で出来る最大の重量の70~85%の重量で複数セットを行う事。これはMAXの重量が100kg×10回の人は85kg×10回という意味です。

正しいフォームで筋肉を広範囲に負荷を与えながらトレーニングを行うよう心掛けて下さい。なおその際の注意事項として、十分な水分補給をする、長時間の有酸素運動をしない、ことが挙げられます。マラソンのような長時間有酸素運動はテストステロンの分泌を低下させてしまうので注意が必要です。

食事・栄養素でテストステロンを増やす

普段の食事では、できるだけテストステロン分泌を活発にしてくれる栄養素の入った食事を食べることを意識しましょう。

玉ねぎに含まれるタマネギアイリンがテストステロンの分泌を活発にしてくれるという研究が、東海大学の研究で最近明らかになっているようです。

日清ファルマからもこの玉ねぎの成分にフォーカスしたサプリメントが発売されています。

牡蠣に豊富に含まれる亜鉛もテストステロンの分泌を促進してくれます。
他にも亜鉛が含まれる食品として、牛もも肉、チーズ、レバー、キャベツ、うなぎなどがありますが、牡蠣は中でもダントツに含まれています。

ビタミンDもテストステロンの増加を手伝ってくれます。ビタミンDあんこうの肝に代表されるように魚類に多く含まれています。またビタミンDは栄養素の摂取以外に、太陽の光を浴びることでも生成させることができます。ちなみに、ビールや大豆食品の過剰摂取はテストステロン分泌を低下させる働きをするそうです。ホップやイソフラボンが女性ホルモンと似た作用をするらしく、テストステロンを生成しにくくしてしまうとのことなので、摂り過ぎには注意しましょう!

質の高い睡眠でテストステロンを増やす

筋肉の筋肥大と成長ホルモンの関係と同じ考え方で、テストステロンと睡眠には深い関係があります。睡眠不足は体の中で作られるテストステロンの量を大幅に下げ、結果筋肉の成長が遅れて脂肪が減らなくなるのです。また睡眠量も朝起きたときのテストステロン値と関連していると、研究で証明されています。シカゴ大学は健康な男性の睡眠パターンを調査し、長く眠る程にテストステロン値があがることを発見しています。時間がもったいないといって睡眠時間を削るのは色んな観点からマイナスになりそうです。睡眠時間はしっかりキープしましょう。


いかかでしたか?
モテるためにテストステロンを増やしたい!でもいいですし、それ以外にも増やすメリットは多いので男性陣はぜひ生活習慣を改善するきっかけにしてみてください󾮗

10年前に恋愛感情で拗れた話する

Twitterで140文字ネタにして消化するには個人的に闇の深いテーマであったので普段あまり意識に止めないことだし思考の整理を兼ねて書き記す。

(※内容上、女性関係とエロい話も少ししますのでご注意くださいね)

比較的最近になってわかってきたこととして、僕が異性に求めようとしているものが一般的な男性の性的志向よりも無条件的な母性愛を重視しているという点だ。

今年の誕生日で34になるが、生まれてから今に至るまで実は一般的な恋愛関係から順当に発展したセックスを一度も経験していない。というかそれ以前の話として明確に恋人と呼べる存在などいたことはなかった。

高校までを振り返るとありふれた恋愛感情はごく普通にあったのだが、結局それが結実したことはなかった。後になってその原因がなんだったのかと考えると、女子という対象を異性以前に一人の人間として接することができなかったような節がある。ドギマギとしていて挙動不審。女子としては僕を異性としてみるには正直厳しいものがあったに違いない。

さらに悪いことにうちの田舎は体育会系にステを割り振ることが伝統的な傾向であった。偏差値はお世辞にも高いとは言えない場所柄だったのでまぁ必然かもしれない。

そしてそんなスポーツ馬鹿溢れる地元において僕は運動で目立たないインドアもやしっ子タイプだった。とは言っても部活は運動系だったしなんだかんだ若さを持て余すくらいには元気だったのである意味中途半端に健康的であったと思う。

高校を卒業してから2度の上京をした。1度目は2年間。その後一度地元に戻り2年働いてまた上京してそれがだいたい8年ほどだ。

実はこの流れの中で大きく印象に残る出来事がある。一度目の上京から帰って地元で働いていた時のこと。まず地元の成人式で再会した当時僕が片想いしていた同級生に2次会の席で告白したことがある。結果はごめんなさいであった。小学校高学年から高校まで片想いしていた子だったのでその時は不思議と自分の殻を破ったような謎の清々しさがあった。落ち込むとかはあまりなかったと記憶している。

そして本題は起こった。それから程なくして勤めていた地元のパチ屋にとある同級生のお姉さんが入ってきたのだが、しばらくして僕と話すようになるとこれが中々馬があった。仲良くなりその人とは夜の地元で花火をしたり車で遠出したり飲みに言ったりするようになり、形だけで言えばこれは女性とお付き合いしていると見なせる辺りになっていたと思う。が、はっきり告白があったわけでもお付き合いしましょうともお互いには明言してはいなかった。ここがこの話のミソである。

最終的に関係が拗れてきたところで聞こえてきたのは、どうやらその人には別に男がいるらしく、その男が「俺の女に手を出しやがって」みたいな話になってるから気をつけろというものだった。その時すでに状況を冷静に吟味できる状態ではなかった僕は変な言いがかりだろうしどこかで出くわしたら喧嘩沙汰もやむ無しぐらいにはイキっていた反面、内心普通にビビっていたのも事実である。

結局その同級生のお姉さんとは破局以前の問題で僕は良く言っても「キープ君」みたいな位置付けでしかなかったのだ。あるいは友達以上恋人未満みたいなものだったと気づいた時には僕は精神ボロボロになっていた。この頃に短期的にだが自傷行為をしたことさえあった。

10年ほど経った今改めてこのことを振り返るに、恋人紛いの関係のなかで「裏切られた」と感じ深く傷ついたのではないかと思う。具体的には「純粋な理解者としての存在」とか「母性を求める異性としての存在」辺りだろうか。

そのことが引き金になり、逃げるように地元を離れて2度目の上京をして8年間、女性を見ても恋愛感情が沸くことはほぼなかった。

そんな33年間だったが、去年夏頃にちょっとした単発イベントが2件発生して驚いた。所謂一夏の甘いなんとかみたいなアレな話。

フラッと近所のスナックに立ち寄ったらママのお手伝いしていたある年上の女性とカウンターで散々イチャついた末に野外でアンナコトやコンナコトがあったんだけどどうやら僕はつまみ食いされたようだ。

経緯としては日付変わった辺りにスナック入店→客少なめ→年上お姉さん接客そっちのけで僕とイチャイチャ→流れでLINE交換→仕事終わり見計らってLINEする→人気のない近場で落ち合う→アンナコトやコンナコトする

なんやこれ草生える。チョロすぎワロタ。まぁそれもそのはずで、相手としてはその一回で満足したのかそれっきり。おかげでそのスナックには気不味いから行けなくなったぞどうしてくれる。

その次がカラーセラピーとか言う相談所の案内書いた名刺を地元で配ってたこれまた年上の女性。たまたま受け取って数日後、なんとなく興味本意で夕方訪問してみた。そのスナックの件から割と間もないのもあって、それなりに下心があったことを誰が責められよう…!で、色々ハショるけど2日目に二人きりで話していたらなんか急に相手から誘ってこられた。なんやそれ遅すぎるモテ期か。

しかしなんなんでしょうか。なんでこうこの手のパターンて女性は自分の胸に相手の手を押し付けるんですかね。2件ともそれあって草を禁じ得なかったです。まぁ2件目のはぶっちゃけ言いますけどおっぱい止まりでしたけどね。中途半端過ぎて( ゚д゚)ポカーンでした。なんや行為中に「ここまで!」ってワケわからんぞ。
ゆうても1件目のスナックお姉さんとも最後まではしていないわけで、こういう本番行為の伴わないやつを「ペッティング」とか言うらしいです(豆知識)。

この件も確かに虚しいのは虚しかったんだけど、正直冒頭から書いたような10年前の恋愛感情の拗らせみたいなものは一切なかった。恋愛感情が長く欠落してしまってるが故のドライさがもたらすある種の冷静さが勝った感じなのだろうか。

でもそれでいいのか?彼女欲しくない?いやでももう年齢アウトやん諦メロン

(以上)

ADHDと診断された日

本日、とあるメンタルクリニックにてADHD(注意欠陥・多動性障害)として確定診断された。

元々は今から3年ほど前に「統合失調症」と診断されたのだが、自分では発達障害の人間ではないかという思いからかねてより発達の確定診断を受けたいと関係各所に問い合わせしてようやく実現した形だ。

ちなみに統合失調症とされた件だが、現在の主治医からは明確に誤診であると言われており、別の医者からも同じように否定されている経緯がある。

僕自身も統合失調症の典型的な症状として知られる幻覚・幻聴・被害妄想等で思い当たるエピソードは実はない。

しかしそれでも無知とは恐ろしいもので、医者からそうだと言われればそうなのかと思い込んでしまっていた自分がいたのは事実だ。

その後知識の収集をしながら他の統合失調症当事者と話をした結果等も踏まえて総合的に確信を持って違うと判断したから結果的に発達の診断に至ったわけだが、統合失調症が誤診かもしれないと気づくまでに些か時間がかかった感はやはり否めない。

統合失調症の誤診問題は実にはた迷惑な話だけど現主治医によればこのように誤った判定で統合失調症等の診断をされるケースは実際にあるということだった。精神科の誤診問題は関連情報が集積したらいずれ詳しく掘り下げたいテーマではある。

さて、今回新たに診断が確定した僕のADHDであるが、かつて統合失調症当事者としてネットの障害者クラスタと活発に交流していた時にADHDの人と話したりしていたので知識のうえでは知っていたが、不思議とその時はピンとこなかった。だからまさか自分が実は発達障害であるとは当時想像もしなかったのだが、発達の確定診断時に提出した小学校時代の通知表1年生から6年生までを確認した現主治医はその通知表に担任が書いたコメントから僕のADHDの多動性・衝動性・不注意の傾向をあっさり確信したようだった。

多動性と言えば確かに小学1年前後までは落ち着きのない行動やかなりのイタズラをしてまわった記憶はある。ADHDの多動性は学年が上がるごとに治まる傾向にあるらしいのだけどその点も納得だった。これは大人である今ではあまりない気がする。

次に衝動性についてだが、これについてはエピソードを列挙し出すとキリがない。大人になったいまでも行動を起こす時は唐突で計画性がなく後先を考えないといったことはこれまでにも何度も繰り返してきたことだ。

3つ目の傾向の不注意だが、これもいまだに酷い。わかりやすいところで言えば忘れ物や落とし物が頻繁にあるのだ。携帯、現金と免許証の入った財布、出先での忘れ物の頻度はもはやコントと言っていい。勿論、他の細かい症状も当てはまるものばかりだった。

手元の冊子によれば最近の研究で約60%の人が成人期にもADHDの症状が残ると記されている。大人のADHDは多動性が弱まり、不注意が目立つ傾向にあるとか。なるほど納得である。ただしこうした症状がある人全てがADHDというわけではなく、似た症状を示す障害は他にもあるとのことなので、安易な自己診断や思い込みはせず医師によく相談するのが無難だろう。

個人的にはセカンドオピニオンは大事かなとは思うものの、聞いた話では診断する医者によって診断名が違っていて混乱したなんて話もあり、なかなか難しいところでもあるようだ。

うーんADHDと診断されたばかりなのでつい興奮してダラダラと書いてしまったけどやはり一度にあれもこれもと書いていては終わりが見えなくなるので一旦この話は終わりにしようと思う。

今後はADHDな人の脳内物質の働きやメカニズムや処方されるお薬について、お勉強も兼ねて書いてみようかな。